සුව දිවියකට තෙල්  අඩු කරමු

ජීවිතේම නැඟල යන්න හැමදාම එළවළු කන්න-

එළවළු සහ පලා වර්ග ආහාරයට ගැනීම හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව සහ පිළිකා වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි.

තෙල් / මේදය ප්‍රධාන වර්ග 3 කි.

1. අසංතෘප්ත තෙල් / මේද අම්ල

2. ඒක අසංතෘප්ත තෙලA / මේද අම්ල

3. බහු අසංතෘප්ත තෙල් / මේද අම්ල

සංතෘප්ත තෙල් - උදා(- සත්ත්ව තෙල්, සත්ත්ව මාංශ, පොල්තෙල්, පාම් තෙල් (Palm Oil)) කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන.

ඒක අසංතෘප්ත තෙල් - උදා(- කජු, රටකජු, කොට්‌ටං, තල, තෙල් සහිත ඇට වර්ග, එළවළු තෙල් (කැනෝලා, ඔලිව්, සූරියකාන්ත, තලතෙල්), අලිගැටපේර. හෘදයට හිතකර HDL කොලෙස්‌ටරෝල් ප්‍රමාණය ඉහළ දමයි. එමගින් හෘද රෝග වැළඳීමේ ප්‍රවණතාව අඩු කරයි.

බහු අසංතෘප්ත තෙල් (-

උදා (- මේදය සහිත මසුන් (උදා(- බලයා, හුරුල්ලා, සාලයා, කුම්බලාවා, බෝල්ලා, සැමන්) සෝයා තෙල්, තල තෙල්, බඩඉරිඟු තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්.

රුධිරයේ කොලෙස්‌ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරයි. එමගින් හෘද රෝග වැළඳීමේ ප්‍රවණතාවය අඩු කරයි.

අහිතකර තෙල් වැඩියෙන් අඩංගු ආහාර වර්ග මොනවාද?

මාගරින්, බටර්, චීස්‌, බැඳුම් ආහාර, පේස්‌ට්‍රීස්‌, බිස්‌කට්‌, කේක්‌, බර්ගර්, පිට්‌සා, සොසේජස්‌, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු අල පෙති (French fries /
Chips) හම සහිත කුකුල් මස්‌, ඌරු මස්‌.

සංතෘප්ත මේදය / තෙල්

* සිරුරට අවශ්‍ය මුළු ශක්‌තියෙන් 10% කටත් වඩා අඩු ප්‍රමාණයක්‌ මෙමගින් සැපයීම සෑහේ.

* වැඩිපුර ගැනීම මගින් හෘදයට අහිතකර කොලෙස්‌ටරෝල් (LDL) ප්‍රමාණය ඉහළ යයි.

* අහිතකර කොලෙස්‌ටරෝල් රුධිරය ගෙන යන නාළ අවහිර කරන නිසා හෘදයාබාධ හා අංශභාගය වැනි රෝග තත්ත්ව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

කොලෙස්‌ටරෝල්

මෙය සත්ත්ව ආහාර (මස්‌, සොසේජස්‌, බේකන්, බිත්තර, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, බටර්, චීස්‌ සහ සත්ත්ව අක්‌මා) වල පමණක්‌ දක්‌නට ලැබෙන මේද සංඝටකයකි.

කොලෙස්‌ටරෝල් වර්ග කීපයකි.

HDL කොලෙස්‌ටරෝල්

LDL කොලෙස්‌ටරෝල්

VLDL කොලෙස්‌ටරෝල්

කොලෙස්‌ටරෝල් සෛල පටලවල අත්‍යවශ්‍ය සංඝටකයක්‌ වන අතර හෝමෝන හා පිත් අම්ලය නිපදවීමට වැදගත් වෙයි.

මිනිසා විසින් ශරීරයේ ජීව විද්‍යාත්මක අවශ්‍යතාවයට ගැළපෙන පරිදි අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට කොලෙස්‌ටරෝල් නිපදවයි.

ආහාර මගින් ශරීරයට එකතුවන අමතර කොලෙස්‌ටරෝල් ප්‍රමාණය රුධිර වාහිනීවල තැන්පත් වීම නිසා රුධිර වාහිනී අවහිරතා රෝග ඇතිවිය හැක.

ට්‍රාන්ස්‌ අම්ල

* ට්‍රාන්ස්‌ අම්ල යනු ඉතා අහිතකර තෙල් වර්ගයක්‌.

* අසංතෘප්ත මේද අම්ල අධික උෂ්ණත්වයකට රත් කිරීමේදී අතුරුඵලයක්‌ ලෙස ට්‍රාන්ස්‌ අම්ල නිපදවයි. (උදා(- ගැඹුරු තෙලේ බැදීම, පේස්‌ට්‌්‍ර වැනි බේකරි නිෂ්පාදන)

* අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ට්‍රාන්ස්‌ අම්ල ශරීරයට ලැබුණු විට පිළිකා හා හෘදයාබාධ වැළඳීමේ අවදානමක්‌ ඇත.

* අසංතෘප්ත තෙල් එක්‌වරක්‌ භාවිතා කළ පසු ඉවත් කරන්න.

*  ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා නම් පොල්තෙල් ම භාවිත කරන්න.

* සෝයා තෙල් වැනි අසංතෘප්ත තෙල් වර්ග තෙම්පරාදු කිරීමට යොදා ගන්න.

අහිතකර තෙල් ආහාරයට ගැනීම අවම කරගන්නේ කෙසේද?

* ආහාර වේල තුළ තෙල් යෙදූ ආහාර එක්‌ ආහාරයකට සීමා කරන්න.

* ක්‍ෂණික ආහාර වෙනුවට කඩල, අල වර්ග, සව්කැඳ, කොළ කැඳ, එළවළු සුප්.

* පොල් කිරෙන් පිසූ ආහාර තෙම්පරාදු නොකරන්න.

* තෙම්පරාදු කරනවා නම් පොල් කිරෙන් උයන්න එපා.

* තෙම්පරාදු කරන විට තෙල් හැකිතාක්‌ අඩුවෙන් භාවිත කරන්න.

* නොඇලෙන බඳුන්වල ආහාර තෙම්පරාදු කිරීමෙන් තෙල් භාවිතය සීමා කළ හැකිය.

* ගැඹුරු තෙලෙහි බදින විට පොල්තෙල් භාවිතා කරන්න.

* සෞඛ්‍ය අධ්‍යාපන කාර්යාංශය
සංස්‌කරණය : ඒමන්ති මාරඹේ

Wmqgd .ekSu Èjhsk mqj;a m; weiqfrks